Die Ernährungsexpertin Susanne Liedtke und die Gynäkologin Dr. Christina Enzmann schreiben in ihrem Buch “Somebody told me” offen und einfühlsam über alles, was auf Frauen vor, während und nach den Wechseljahren zukommen kann – und vor allem darüber, welche Möglichkeiten wir selbst haben, um unseren Körper wieder in Balance zu bringen und unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen. Sie zeigen: Der größte unterschätzte Hebel liegt in unserer Ernährung. Wir haben Susanne drei Fragen zum Thema gestellt.
Wie bist du auf das Thema 30-Pflanzen-pro-Woche und Mikrobiom gestoßen?
“Während meiner Recherchen zu den Wechseljahren wurde immer deutlicher, wie entscheidend eine vielfältige, pflanzenbasierte Ernährung für unsere Gesundheit ist. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Bedeutung des Mikrobioms haben mich fasziniert und inspiriert. Die Vielfalt der Pflanzen spielt dabei eine Schlüsselrolle und die Empfehlung von 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche ist ein fantastischer Richtwert ist, um die Darmgesundheit optimal zu unterstützen. Was mich besonders fasziniert hat, ist die enge Verbindung zwischen unserem Mikrobiom und unserem Hormonsystem – ein Aspekt, der gerade für Frauen in den Wechseljahren von großer Bedeutung ist.”
Warum ist pflanzenreiche Ernährung besonders für Frauen ab 40 wichtig?
“Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung hat eine hohe Nährstoffdichte, ist also reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, bei einer niedrigen Energiedichte. Noch dazu liefert sie uns wertvolle Ballaststoffe. Die Fülle an Nährstoffen und Ballaststoffen kann dazu beitragen, hormonelle Schwankungen auszubalancieren. Ganze 75 Prozent der Frauen in Deutschland erreichen den empfohlenen Richtwert von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag nicht. Das ist fatal, denn Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden Östrogenstoffwechsel. Sie ernähren unsere Darmbakterien, von denen ein Teil Östrogene “wiederbeleben” kann. Sollte der Östrogenspiegel gefährlich niedrig laufen, so recyclen sie einfach, was sie an inaktiven Östrogenen im Darm finden, reaktivieren sie und schicken sie zurück in den Blutkreislauf. Sollten wir ein Überangebot an Östrogenen im Körper haben, was in der Perimenopause bei vielen Frauen vorkommt, dann sorgen die Ballaststoffe dafür, dass die Hormone ausgeschieden werden. Da ist also ein perfektes Teamwork im Gange, was die Hormone in der Balance hält.
Besonders wertvoll sind auch die Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln, sie verlangsamen den Alterungsprozess unserer Zellen. Auch für die mentale Gesundheit und das emotionale Gleichgewicht kann eine vielfältige Pflanzenkost sehr unterstützend wirken, denn in unserem Darm werden Serotonin und Dopamin produziert und die Zusammensetzung unseres Mikrobioms hat einen Einfluss auf diesen Prozess.”
Was sind deine persönlichen Tipps, um mehr Pflanzen in die tägliche Ernährung zu integrieren?
“Ich empfehle, pflanzlichen Lebensmitteln immer die Hauptrolle auf dem Teller zu geben. Dazu zählen Gemüse, Pilze, Kräuter, Gewürze, Obst, Hülsenfrüchte und (Pseudo)getreide wie Hafer, Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Das geht besonders gut mit Suppen oder mit Salaten. Fleisch, Fisch und Eier bekommen dann automatisch die Nebenrolle. Und die eher nährstoffarmen Nudeln, Reis und Kartoffeln – obwohl streng genommen auch pflanzlich – würde ich ebenfalls zugunsten von nährstoffdichteren pflanzlichen Lebensmitteln herunterfahren.
Besonders praktisch finde ich es, am Wochenende vorzukochen und dabei verschiedene Gemüsesorten zu einer leckeren Mahlzeit zu kombinieren. Auch peppe ich mir gerne meine Mahlzeiten mit Nüssen, Saaten und Mandeln auf – sie sind wahre Powerpakete, liefern neben Fetten auch Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe. Dann knabbere ich, während ich koche, immer mal Rohkost. Früher waren es nur Radieschen oder Kohlrabi, aber heute ist es auch mal “ein Haufen” Rucola, Chinakohlblätter oder Radicchio. Wer mag, kann auch einen kleinen Kräutergarten auf der Fensterbank anlegen – so hat man immer frische Kräuter zur Hand und gleichzeitig eine weitere Pflanzensorte auf dem Speiseplan. Eine tolle Methode ist auch das ‘Farbenspiel’: Versuche, bei jeder Mahlzeit mindestens drei verschiedene Farben auf den Teller zu bringen. Das macht nicht nur optisch was her, sondern garantiert auch eine größere Vielfalt an Pflanzenstoffen. Experimentiere auch mal mit fermentierten Gemüsen wie Sauerkraut oder Kimchi – diese sind nicht nur lecker, sondern auch wahre Booster für unser Mikrobiom.”
